Praktične vježbe opuštanja
Do veće otpornosti na stres s 2 x 10 minuta mentalne higijene dnevno
-50% za prvih 50 članova
100+
Video lekcija
40+
Tehnika opuštanja
20+
Sati snimljenog sadržaja
90 min
LIVE Zoom 1x tjedno
20+
Godina iskustva voditelja
300+
Stranica
radnih materijala
Današnji ubrzani tempo života često nas izlaže visokom pritisku – balansiranje između posla, obitelji i očekivanja okoline postaje svakodnevni izazov. To stvara stres koji se, ako ga ne prepoznamo i ne reguliramo, postupno nakuplja u kronični stres.
Znakovi da ti se nakupio
kronični stres:
• slaba koncentracija i mentalni umor
• emocionalna preosjetljivost i razdražljivost
• nerviranje zbog sitnica koje nisu bitne
• sve manje strpljenja za sebe i druge
• umor koji ne prolazi niti nakon odmora
• osjećaj da stalno nešto trebaš raditi
Mnogi od nas danas imaju takva iskustva.
Jeste li spremni naučiti kako učinkovito regulirati stres i razviti veću unutarnju ravnotežu i otpornost?
Učiti samostalno upravljati stresom može djelovati osnažujuće – sve dok ne postane zbunjujuće.
Mnogi započinju čitanjem članaka, gledanjem YouTube videa ili slušanjem podcasta. Iako su motivirani, brzo se izgube u gomili informacija bez jasnih smjernica i osjećaja što stvarno funkcionira za njih.
Bez strukture, podrške i dubljeg razumijevanja sebe, mnogi brzo zapnu ili odustanu.
Ne znaju kada koristiti koju tehniku, kako uspostaviti kontinuitet, niti prepoznaju vlastite stresne signale. Bez šire slike svojih unutarnjih obrazaca, proces samoregulacije ostaje površan – a dublje promjene teško se događaju.
Zamislite jasan plan te pripremljeni, vođeni sustav koji vas uči kako prepoznati stres u tijelu, umu i emocijama, kako graditi otpornost na stres kroz provjereno učinkovite tehnike opuštanja, i kako te alate uklopiti u svakodnevicu – jasno, jednostavno i s podrškom na svakom koraku.
Dobrodošli u…
Praktične vježbe opuštanja
Video sadržaj, radionice uživo i radni dnevnici
-50% za prvih 50 članova
100+
Video lekcija
40+
Tehnika opuštanja
20+
Sati snimljenog sadržaja
90 min
LIVE Zoom 1x tjedno
20+
Godina iskustva voditelja
300+
Stranica
dnevnika
Ovo je program koji vas
vodi korak po korak da:
• prepoznajete vlastite znakove stresa
• ovladate alatima s kojima se možete
podržati
• stvorite vlastitu rutinu kojom gradite
veći mir i sigurnost
Bilo da imate iskustva ili ste potpuni početnici, još više ćete naučiti slušati svoje tijelo, razumjeti svoje emocije i birati ono što vam u tom trenutku zaista treba.
Ako volite učiti uživo u grupi ili samostalno kroz snimljene sadržaje, ovdje možete odabrati i koristiti oboje.
S vježbama ćete lakše moći:
Prepoznati prve znakove stresa
prije nego što vas iscrpe, obuzmu ili prerastu u fizičku i mentalnu napetost.
Biti smireniji u izazovima
umjesto da naglo reagirate, povučete se ili osjetite da gubite kontrolu nad situacijom.
Pripremiti se za nadolazeći stres
jer ćete uvježbavati tijelo i um da reagiraju smirenije.
Vratiti se k sebi kada zatreba
i kada osjetite da vas preplavljuju misli ili emocije izmiču kontroli.
Birati odgovore umjesto reakcija
tako da manje reagirate automatskim obrascima koji više ne služe vašem miru.
Ojačati unutarnju stabilnost
koja vas podržava i u izazovnijim danima.
Stvoriti svoju rutinu opuštanja
koja odgovara vašoj mjeri, ritmu te trenutnom izazovu.
Pratiti napredak svoje vještine
i osjetiti novo zadovoljstvo zbog ostvarenih malih, ali važnih opuštanja.
Što je uključeno u program?
Odabir brzine
učenja koja vama odgovara
Snimljene video lekcije, snimke predavanja uživo i dodatni materijali dostupni su 24 sata dnevno za neograničeno pregledavanje na računalu ili mobitelu.
Radionice uživo
za redovnu podršku
Četvrtkom u 19:00 – 20:30 sastajemo se uživo na Zoomu kako bi zajedno vježbali, ostali dosljedni vježbanju, riješili neduomice i proširili iskustvo stečeno kroz snimljeni dio programa.
Radni dnevnici
za produbljivanje napretka
Posebno dizajnirani PDF dnevnici koji vam pomažu pratiti napredak, osvijestiti male promjene i stvoriti dugoročne navike. Možete ih printati ili ispunjavati elektronički.
Postupno učenje
bez preopterećenja
Vježbe se pažljivo nadovezuju jedna na drugu kako bi napredovali iz tjedna u tjedan – bez potrebe za ponavljanjem ili osjećaja “izgubljenosti”.
85% prakse
15% teorije
Veći dio programa temelji se na vježbama koje usvajate kroz praksu, a ne samo na informacijama koje se s vremenom zaborave. Kao vožnja bicikla – vještina koju naučiš i znaš.
Online zajednica
za razmjenu i podršku
Postaješ dio zajednice gdje možeš postavljati pitanja, dijeliti iskustva, dobiti podršku te pristupiti dodatnim materijalima i sadržajima koje predlaže sama zajednica.
-50% za prvih 50 članova
Pregled Programa
Sadržaj prati jedinstvenu kombinaciju tehnika koje se nadopunjuju od jednostavnih prema složenijima. Cijeli program možete prolaziti na 3 načina: kroz snimljene video lekcije, tjedne Zoom radionice ili oboje paralelno.
Ako ne znate zašto reagirate burno, zašto vas stres optereti i kako vaše tijelo zapravo funkcionira pod pritiskom, ovdje postavljate temelje razumijevanja stresa.
Naučit ćete:
- model o 3 vrste stresa i kako ih prepoznati
- kako vaš pogled na stres mijenja njegov intenzitet
- kako tijelo reagira kroz aktivaciju i deaktivaciju (polivagalna teorija)
- vježbu za “SOS” situacije
- faze usvajanja navika koje vam pomažu zadržati ono što naučite kroz ostatak modula
Disanje je vaš prvi i najsnažniji alat. Ovdje učite kako ga sve koristiti da umirite živčani sustav kad zatreba.
Naučit ćete:
- osnovne vježbe disanja za brzo smirivanje
- proširene tehnike povezane s kretanjem, vizualizacijom i pokretima
- napredne metode disanja za aktivaciju ili smirenje ovisno o potrebi
- kako disanjem podići prag tolerancije na stres
Napetost u tijelu često ne primijetite dok se ne pretvori u veću iscrpljenost i bol. Ova tehnika vam pomaže da ih prepoznate i otpustite, dio po dio.
Naučit ćeš:
- tehniku postepenog zatezanja i otpuštanja mišića
- razliku između napetosti i opuštenosti u tijelu
- kako koristiti ovu metodu kao rutinu za san ili reset nakon izazova
- kako ju povezati s drugim tehnikama u svakodnevici
Stres se ne nakuplja samo u mislima, već u mišićima, zglobovima i ograničenom pokretu. Ovdje učite kako napetost otpuštati kroz pokret.
Naučit ćete:
- kako koristiti lupkanje, tapkanje i otresanje za otpuštanje napetosti
- kako aktivirati tijelo da se opušta nakon stresne reakcije
- kako kroz pokret pokrenuti smirivanje živčanog sustava
Ako želite imati alat koji možete samostalno koristiti, bilo kada i bilo gdje, ovo je vaš modul.
Naučit ćete:
- znanstveno potvrđenu metodu opuštanja kroz autosugestiju
- kako potaknuti osjećaj topline i težine u tijelu (osjećaj sigurnosti)
- osnovnu formulu Autogenong treninga
- kako uz samo 2×15 minuta dnevno razvijati kontrolu nad tijelom i umom
Ne postoji univerzalni recept za opuštanje koji vrijedi za svakog, ali možete stvoriti onaj koji odgovara baš vama. U ovom modulu učite kako.
Naučit ćeš:
- kako kombinirati naučene tehnike prema vlastitim potrebama
- kako prepoznati što vam pomaže prije, tijekom i nakon izazova
- kako izgraditi vlastitu “rutinu samoregulacije”
- kako slušati tijelo i reagirati bez forsiranja
Ovdje učite principe s kojima lakše održavate unutarnji svakodnevni mir.
Naučit ćete:
- ključne mindfulness principe (strpljenje, prihvaćanje, otpuštanje, zahvalnost…)
- kako ih praktično povezati s tehnikama opuštanja
- kako ih primijeniti u svakodnevnim situacijama i izazovima
90 MIN
Radionice uživo na Zoomu
Četvrtak u 19:00-20:30 ili snimke
90 MIN
Radionice uživo na Zoomu
Četvrtak u 19:00-20:30 ili snimke
Svaki tjedan se sastajemo uživo na Zoomu kako bismo zajedno vježbali, produbili iskustvo i ostali povezani s praksom.
To je vaš prostor za:
- zajedničko vježbanje usklađivanje daha, tijela i fokusa
- razradu pitanja i nedoumica koje su se pojavile tijekom učenja
- dodatnu motivaciju kad osjetite da vam ponestaje ritma ili volje
- povezivanje s polaznicima s kojima dijelite cilj opuštanja
90-120 MIN
Dodatne tematske radionice
Prema najavi
90-120 MIN
Dodatne tematske radionice
Prema najavi
Povremeno organiziramo posebne tematske radionice uživo, prema najavi.
Ove radionice pružaju prostor za:
- dublje uranjanje u specifične izazove (npr. stres na poslu, unutarnja kritika, nesanica)
- upoznavanje gostujućih stručnjaka i dodatnih tehnika
- povezivanje različitih alata iz programa na konkretnim primjerima iz života
Radionice su dostupne uz dodatno plaćanje ili uključene besplatno u 6-mjesečnu i 12-mjesečnu članarinu. Idealna su prilika da proširiš svoje razumijevanje i primjenu opuštanja – u ritmu koji te podržava.
Iskustva korisnika koji su prošli kroz program
“Program me iznenadio svojom dubinom i osvještavajućim momentima koje nisam očekivala. Iznimno je koristan i zanimljiv, kako za profesionalce, tako i za one koji se prvi put susreću s tehnikama disanja. Program mi je dao alate koje mogu primijeniti u radu s klijentima i u osobnom životu. Igorova stručnost, smirenost i pažnja na detalje dodatno obogaćuju cijeli proces.”
Danijela M.
Psihologinja
“Program toplo preporučam svakome tko želi naučiti regulirati stres jer je izuzetno pitak i vrlo jednostavan za praćenje. Radni dnevnik pomaže u prepoznavanju vlastitih obrazaca, a live Zoom radionice s Igorom produbljuju razumijevanje tehnika. Iako sam već bila upoznata s temom, način na koji Igor pojednostavljuje ovu kompleksnu temu mi se jako svidio!“
Tjaša P.
Kineziterapeut & Coach
“Sa tehnikama opuštanja prvi put sam se susrela 2018. godine na Igorovim Antistresnim radionicama. Kada sam vidjela objavu za ovaj novi digitalni program, znala sam da je to prilika da naučim nove sjajne tehnike. Program je odličan! Jasan, konkretan i praktičan te na jednostavan način daje uvid kako sebe podržati u svakodnevnim situacijama.”
Vanja P.
Voditelj ureda
“Nisam očekivala da će nekoliko tjedana prakticiranja jednostavnih tehnika disanja imati tako primjetan učinak na moje tijelo i um. Shvatila sam koliko nesvjesno zadržavam dah u stresnim situacijama, a vježbe su mi omogućile da osjetim kako svjestan dah donosi lakoću u cijelom tijelu. Program bih preporučila svima koji žele praktične alate za smanjenje stresa i povećanje unutarnjeg mira.”
Dea T.
Web dizajner i fotograf
“Ovaj program preporučila bih svima koji pod pritiskom svakodnevnice osjećaju učinke stresa na svoje fizičko i/ili mentalno zdravlje, a ne znaju ni sami od kuda krenuti. Program će vam pomoći da svjesno regulirate svoje stanje i osjetite olakšanje u vidu opuštanja. Igor je izvrstan predavač i uživala sam prateći njegova izlaganja na Zoomu. Iskrene preporuke!“
Marina Z.
Prevoditeljica
“Mislim da je ovaj program dobar i preporučio bih ga jer zaista djeluje. Na vlastitom primjeru mogao sam iskusiti benefite, ponajprije umirenje i smirenje, ali i veću fokusiranost i povezanost sa sobom nakon vježbi disanja. Program je vrlo detaljan, pedantan, s jasnim i opsežnim predavanjima i uputama te jednostavan za pratiti preko platforme u udobnosti vlastitog doma.
Marin T.
Fotograf
“Prije početka programa nisam bila ni svjesna koliko sam svakodnevno izložena stresu. Uvodeći polako i svakodnevno vježbe disanja primijetila sam sve veću opuštenost u tijelu, a kasnije i u obavljanju poslova. Program je izvanredno osmišljen, pogotovo za nas koji se ranije nismo bavili tehnikama disanja. Igor vas postepeno uvodi, imate vođene vježbe s njim, a ostalo ovisi o vašoj dosljednosti u vježbanju.”
Ana G.
Maser / Shiatsu terapeut
“Preporučila bih ovaj program svima koji žele bolje upravljati stresom i unaprijediti svoje mentalno-emocionalno stanje. Iznenadilo me koliko su ove tehnike jednostavne, a istovremeno moćne u smanjenju napetosti i stvaranju unutarnjeg balansa. Osjetila sam konkretne promjene – više smirenosti, bolje upravljanje emocijama i dublju povezanost sama sa sobom!“
Tena M.R.
Life Coach za žene
“Kao mama troje djece i fizioterapeut, svakodnevno se suočavam sa stresom. Nije uvijek lako odvojiti vrijeme za vježbe, ali kada uspijem, osjetim ogromnu razliku – više energije, smirenosti i lakše nošenje sa stresom. Neke tehnike sada primjenjujem i sa svojim klijentima i vidim konkretne rezultate. Program je jasan, praktičan i iznimno koristan.”
Nikolina C.
Fizioteraput
“Kroz vježbe disanja osvijestila sam da moj dah u toku dana nije opušten i koji dio tijela je stisnut. Zahvaljujući vježbama i dajući prostor pravilnom disanju, tenzije na fizičkom nivou su se opustile. Promatranjem svog daha i stvaranjem prirodnog ritma udaha i izdaha tijelo se opušta na svim razinama, dolazi do mekoće unutar mene same kao i veće jasnoće i ravnoteže.
Nataša P.
Upravni referent
“Program na nježan, ali sustavan način potiče da koristimo dah kao alat samoregulacije i prevencije stresa. Sve tehnike su jednostavne i lako primjenjive, a Igorova prisutnost i način vođenja čine ih još učinkovitijima. U današnje vrijeme moći ostati u miru ili brže se vratiti u mir je neprocjenjivo.”
Sanja Š.
Stručna suradnica defektolog
Ulog u veći mir
- Video sadržaj
- Tehnike opuštanja
- LIVE Zoom radionice
- Snimke Zoom radionica
- Moduli
- Radni Dnevnici x3
- Online zajednica
- +100 lekcija
- +40
- 1x tjedno, 90 minuta
- Uvijek dostupne
- 7
- +300 stranica
- Uvijek dostupna
- Video sadržaj
- Tehnike opuštanja
- LIVE Zoom radionice
- Snimke Zoom radionica
- Moduli
- Radni Dnevnici x3
- Online zajednica
- Popust za prvih 50 članova
- +100 lekcija
- +40
- 1x tjedno, 90 minuta
- Uvijek dostupne
- 7
- +300 stranica
- Uvijek dostupna
- - 50% na prvi mjesec članarine
12 mjeseci
706€
558€
GODIŠNJE
- Sve iz 6-mjesečne članarine
- 2 mjeseca BESPLATNA članarina (€118)
- Popusti na dodatne radionice
- Besplatan novi testni sadržaj
6 mjeseci
389€
330€
SVAKIH 6 MJESECI
- Sadrži sve što i mjesečna članarina
- 1 mjesec BESPLATNA članarina (€59)
- Diploma o završenim razinama programa
- Besplatan pristup tematskim radionicama
6 mjeseci
389€
330€
SVAKIH 6 MJESECI
- Sve iz mjesečne članarine
- Ušteda 59EUR
- Diploma o završenom programu
- Pristup tematskim radionicima
12 mjeseci
706€
558€
GODIŠNJE
- Sve iz 6-mjesečne članarine
- Ušteda 120EUR
- Popusti na događaje i radionice
- Besplatni novi testni sadržaj
Garancija povrata članarine
Vjerujemo u vrijednost ovog programa – zato nudimo 7-dnevnu garanciju povrata, bez pitanja. Ako u prvih 7 dana od uplate osjetite da program nije za Vas, javite se i vraćamo uplaćeni iznos. Bez rizika, a s velikim potencijalom za promjenu.
Što novi korisnici
često pitaju o programu
✔ Pristup svim lekcijama i vježbama unutar Praktičnih vježbi opuštanja
✔ Tjedne radionice uživo na Zoomu za zajedničko vježbanje s voditeljem i gostima, dodatnu podršku i odgovore na pitanja.
✔ Snimke radionica uživo na Zoomu – ništa ne propuštate, jer sve tjedne radionice uživo će biti snimljene i sortirane za Vas.
✔ Radne dnevnike koji pomažu u praćenju napretka i proširivanju vlastitog iskustva usvajanja Praktičnih vježbi opuštanja.
✔ Online zajednicu za razmjenu iskustava o svim temama vezanim za opuštanje, možete postaviti svoje teme i pitanja, podizanje i održavanje motivacije
✔ Besplatne nadogradnje metoda za opuštanje – svi novi sadržaji i dodatne radionice tijekom trajanja pretplate su Vam na raspolaganju.
👉 Što dulje redovito vježbate, to brže osjetite rezultate. Zato smo kreirali format koji vas potiče na postepeno usvajanje i praktičnu primjenu.
Da, možete otkazati pretplatu u bilo kojem trenutku.
Nakon otkazivanja, vaša trenutna pretplata traje do kraja naplaćenog razdoblja, ali se iduća uplata neće izvršiti.
Povrat novca za već plaćene mjesece nije moguć.
Ne, pristup programu je na pretplatničkoj bazi, a uplate su konačne.
Ako ne koristite program, vaša članarina i dalje ostaje aktivna te vam omogućuje pristup svim sadržajima, uključujući live sesije i nadolazeće radionice, te snimke svih radionica uživo.
Na taj način možete osigurati sebi da program možete pratiti u svom tempu kada Vama odgovara.
Ne, trajanje članstva ne može se zamrznuti.
Međutim, dok god ste aktivni član, imate neograničen pristup svim materijalima i radionicama uživo. (npr. kao u teretani, Vaše mjesto je tu za Vas kada god poželite doći, ili nastavite učiti tamo gdje ste stali ako ste napravili pauzu).
✔ Mjesečna pretplata: Naplata se vrši automatski svakih 30 dana od datuma prijave.
✔ 6-mjesečna pretplata: Plaćate jednokratno i automatski ponovno za 6 mjeseci.
✔ 12-mjesečna pretplata: Plaćate jednokratno i automatski ponovno za 12 mjeseci.
Ako vaša uplata ne prođe, dobit ćete automatsku obavijest i pokušaj naplate će se ponoviti. Ako uplata i dalje ne uspije, vaš pristup programu bit će pauziran dok se ne izvrši uplata. Ako je došlo do neke tehničke poteškoće prilikom uplate slobodno nam se obratite na podrska@vjezbeopustanja.hr.
Ne. Jedna prijava = jedan korisnik.
Dijeljenje lozinki nije dopušteno, a sustav bilježi IP adrese i prijave kako bi osigurao sigurnost vašeg računa.
U slučaju otkrivanja neovlaštenog dijeljenja pristupa, vaš račun može biti privremeno suspendiran ili trajno onemogućen bez prava na povrat novca.
Praktične vježbe opuštanja osmišljene su kao niza alat za efikasno opuštanje u svakodnevnoj regulaciji stresa za zdravu populaciju koja se nalazi u izazovnom periodu i traži dodatne alate za efkasno suočavanje s opterečenjem koje doživljavaju.
Ako imate sumnju u vlastito mentalno i psihofizičko zdravlje, preporučamo da se prije uključivanja u program konzultirate s liječnikom opće prakse, psihijatrom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
Dovoljno je 2-3 puta po 10 minuta dnevno kako biste osjetili prve rezultate efikasnijeg opuštanja.
Vježbe su osmišljene da ih možete raditi i ujutro i navečer, u različitim okruženjima.
Ne, program je osmišljen za sve razine iskustva – od potpunih početnika do onih koji već prakticiraju tehnike opuštanja.
Sve počinje od osnovnih vježbi i postepeno napreduje do razine u kojoj kreativno možete kombinirati vježbe u forme koje Vas najbrže ili najdublje opuštaju.
Snimke svih LIVE radionica na ZOOMU ili UŽIVO nalaze se pohranjene unutar programa, tako da ih možete pogledati naknadno u svom ritmu.
Praktične vježbe opuštanja nisu zamjena za medicinsku podršku i terapiju, dijagnostiku ili liječenje mentalnog zdravlja. Ovaj program pruža alate koji mogu pomoći u smanjenju stresa, regulaciji emocija i povećanju otpornosti na svakodnevne izazove, no ne može riješiti dublje uzroke anksioznosti i depresije. Ako se suočavate s ozbiljnim mentalnim teškoćama, preporučujemo da se obratite lječniku opće prakse, psihijatru, te od njih tražite podršku i odobrenje za priključivanje programu Praktičnih Vježbi Opuštanja.
Za sudjelovanje u programu trebate uređaj s pristupom internetu – računalo, tablet ili pametni telefon. Sav sadržaj je dostupan online, bez potrebe za dodatnim preuzimanjima ili instalacijama. Preporučujemo stabilnu internet vezu za gledanje videa i sudjelovanje u live sesijama.
Za sudjelovanje u tjednim LIVE radionicama potrebno je imati instaliranu Zoom aplikaciju na mobitelu ili računalu.
Ne nudimo povrat novca, ali i 7-dnevnu garanciju povrata članarine. Ako u prvih 7 dana od uplate osjetite da program nije za Vas, javite se i vraćamo uplaćeni iznos. Bez rizika, a s velikim potencijalom za promjenu.
Tu smo da vam pomognemo!
Kontaktirajte nas na podrska@vjezbeopustanja.hr ili postavite pitanje unutar naše online zajednice ako ste već član Praktičnih vježbi opuštanja.
Dodatne informacije o voditelju
Igor Kuhar je diplomirani psiholog, diplomirani životni i socijalni savjetnik, certificirani NLP & Coaching senior edukator, terapeut NLP psihoterapijskog pravca, mindfulness praktičar i shiatsu praktičar s preko 20 godina iskustva.
Dobitnik je godišnje nagrade Hrvatskog psihološkog društva “Marulić – fiat psychologia” za poseban doprinos razvoju primijenjene psihologije u 2017. godini.
Kroz svoj rad sa stotinama pojedinaca i grupa Igor je kontinuirano razvijao i vodio programe za regulaciju stresa. Svoje bogato znanje i iskustvo danas prenosi kroz program Praktične vježbe opuštanja, s ciljem da jednostavne i učinkovite metode relaksacije učini dostupnima svima koji žele živjeti s više ravnoteže, jasnoće i lakoće.